허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 (아침·취침 전 루틴)

운동 2026. 7. 13. 19:10

가벼운 허리 통증은 스트레칭과 규칙적인 움직임이 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭은 굳어진 허리 근육을 이완하고 혈액순환을 개선해 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
여러 임상 가이드라인에서는 통증이 있는 경우 쉬기보다 증상에 맞는 운동과 스트레칭을 지속하는 것을 권장합니다.
미국 정형외과학회(AAOS)는 허리 근육과 유연성 회복을 위해 하루 10~30분, 1~3회 운동을 권장합니다.

왜 아침과 취침 전에 스트레칭을 할까?

잠을 자는 동안 근육과 관절은 오랜 시간 같은 자세를 유지합니다.
아침에는 허리 주변 근육이 굳어 있을 수 있습니다.
밤에는 하루 동안 쌓인 긴장을 풀어주는 것이 수면에도 도움이 될 수 있습니다.
빠른 동작은 오히려 근육을 짧게 만들 수 있으므로 천천히 진행합니다.
스트레칭 중 통증이 나타난다면 즉시 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
10분 정도면 충분합니다.

기상 직후
밤새 굳어진 근육을 단계적으로 활성화하는 순서로 구성합니다.
복부 수축	Abdominal Contraction	5초 × 10회
무릎 당기기	Single Knee to Chest Stretch	20초 × 양쪽 5회
고관절 굴곡근 스트레칭	Hip Flexor Stretch	20초 × 양쪽 5회

취침 전
하루의 긴장을 풀고 수면 전 허리 근육을 이완하는 순서로 구성합니다.
햄스트링 스트레칭	Seated Hamstring Stretch	15초 × 양쪽 5회
대각선 고관절 스트레칭	Diagonal Hip Stretch	20초 × 양쪽 5회

AAOS(미국정형외과학회)
https://www.orthoinfo.org/recovery/low-back-surgery-exercise-guide

Low Back Surgery Exercise Guide - OrthoInfo - AAOS

This illustrated guide includes exercises and activities designed to restore muscle strength and flexibility to your lower back following surgery.

www.orthoinfo.org

Ask Doctor Jo - 물리치료사가 올바른 스트레칭 자세와 주의사항을 설명합니다.
https://www.askdoctorjo.com/6-lower-back-stretches-exercises

Lower Back Pain Relief Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo

Lower back pain can make it difficult to perform everyday activities. Here are some of my favorite back stretches & exercises that can help provide low back pain relief and strengthen back muscles. Pelvic tilts, knee to chest, and trunk rotation are all

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Hi, I'm Doctor Jo, a Physical Therapist and Doctor of Physical Therapy. My videos demonstrate proper techniques for some of the best stretches & exercises to help relieve common pains like knee pain, neck pain, shoulder pain, back pain, arthritis, sciatica

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허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 Ask Doctor Joe

스트레칭 1. 복부 수축 (Abdominal Contraction)

5초 × 10회

코어 근육 활성화, 통증 없는 허리 환경

허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 (아침·취침 전 루틴) 복부 수축

등을 대고 눕고 무릎을 구부립니다.
양손을 갈비뼈 아래에 올립니다.
숨을 내쉬며 복부 근육을 수축해 갈비뼈를 등 쪽으로 끌어당깁니다.
숨을 참지 않도록 주의합니다.
5초 유지 후 이완, 10회 반복합니다.

이 동작은 이후 모든 스트레칭의 기초 자세입니다.
AAOS는 복부 근육을 수축한 상태를 유지하며 나머지 운동을 진행할 것을 권장합니다.

허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 AAOS 복부 수축 (Abdominal Contraction)

스트레칭 2. 무릎 당기기 (Single Knee to Chest Stretch)

20초 × 양쪽 5회

허리뼈 하부 근육 이완, 골반 긴장 완화

허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 (아침·취침 전 루틴) 무릎 당기기

등을 대고 눕고 양 무릎을 구부립니다.
한쪽 허벅지를 무릎 뒤에서 감싸 가슴 쪽으로 당깁니다.
골반 뒤쪽과 엉덩이를 바닥에 붙인 채로 유지합니다.
20초 유지 후 이완, 양쪽 각 5회 반복합니다.

스트레칭 3. 고관절 굴곡근 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)

20초 × 양쪽 5회

고관절 앞쪽 근육 이완, 허리 부담 감소

허리 통증 완화에 도움이 될 수 있는 스트레칭 5가지 (아침·취침 전 루틴) 고관절 굴곡근 스트레칭

침대 끝에 등을 대고 눕습니다. 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 허벅지 뒤를 잡습니다.
한쪽 손을 놓고 그 다리를 천천히 아래로 내리되 무릎은 구부린 상태를 유지합니다.
고관절·허벅지 앞쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 내립니다.
반대쪽 다리는 계속 손으로 잡아 고정합니다.
20초 유지, 양쪽 각 5회 반복합니다.

AAOS는 이 동작을 침대 끝에서 수행하도록 안내합니다.
바닥에서 수행 시 동작이 제한될 수 있습니다.